Olio d’oliva: l’ingrediente cardine della dieta mediterranea

Nel 2010, l’UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) ha dichiarato la dieta mediterranea patrimonio immateriale dell’umanità. 

Cosa si cela dietro questo riconoscimento? Quali sono i benefici riconosciuti di questo regime alimentare? e perché l’olio d’oliva riveste un ruolo così importante?

I principali benefici della dieta mediterranea sono legati principalmente al grande potere antiossidante degli alimenti su cui essa si basa, primi fra tutti frutta e verdura (di cui si consigliano 5 porzioni al giorno) e sull’uso dell’olio extravergine di oliva come unico grasso consentito. 

Si tratta inoltre di una dieta che abbassa l’infiammazione, protegge da alcuni tipi di tumore, è benefica per il cuore, allontana il rischio diabete e sindrome metabolica e previene demenza senile e Alzheimer.

Inserire l’olio d’oliva nell’alimentazione quotidiana porta numerosi vantaggi, sebbene un uso smisurato sia del tutto sconsigliato soprattutto per coloro che devono seguire una dieta povera di calorie e grassi.

Per chi deve tenere sotto controllo il colesterolo, invece, il consumo di olio d’oliva è indicato entro determinati limiti, ma i benefici riguardano anche la riduzione dei rischi di sviluppo di alcune patologie come l’arteriosclerosi e il morbo di Alzheimer.

Conosciamo meglio la dieta mediterranea

Le cose da sapere sono:

1. Dieta mediterranea (piramide alimentare)
2. Grassi consentiti nella dieta mediterranea
3. Prevenzione a tavola
4. Dieta mediterranea e piatto unico: i vantaggi

Andiamo ora ad analizzare nel dettaglio ognuna di essa. 

Dieta mediterranea (piramide alimentare)

La piramide alimentare è un grafico concepito per invitare la popolazione a seguire i consigli dietetici. In basso i cibi o comportamenti da attuare con più frequenza e in quantità maggiori, in cima quelli da adottare solo poche volte.

La forma a piramide rappresenta graficamente le proporzioni di consumo giornaliere dei diversi alimenti, suddivisi in gruppi, in base alle loro caratteristiche nutrizionali. Gli alimenti che vanno consumati in maggiore quantità sono rappresentati alla base e, man mano che si sale, si trovano gli alimenti di cui moderare il consumo. Principio cardine della piramide è la varietà nella scelta degli alimenti di uno stesso gruppo e la possibilità di combinare i diversi alimenti a seconda delle esigenze e soprattutto in rapporto al fabbisogno calorico individuale.

Ogni gruppo contiene alimenti che sono sostanzialmente equivalenti sul piano nutrizionale, nel senso che essi forniscono all’incirca lo stesso tipo di nutrienti per cui sono considerati “intercambiabili”. In natura non esiste un alimento “completo”, cioè che contenga tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, è necessario pertanto variare il più possibile la scelta dei cibi combinando tra loro in modo appropriato alimenti di gruppi differenti. Una dieta molto varia non solo evita il rischio di squilibri nutrizionali o metabolici ma soddisfa il gusto e promuove lo stato di benessere.

In generale, la dieta mediterranea è l’unico regime alimentare in grado di garantire un equilibrio nutrizionale e uno stato di salute ottimale.

La Piramide rappresenta una macro-struttura in grado di adattarsi alle esigenze attuali della popolazione nel rispetto di tutte le varianti locali della Dieta Mediterranea.

La dieta mediterranea è espressione dell’intero sistema storico e culturale del Mediterraneo. È una tradizione alimentare millenaria che si tramanda di generazione in generazione, promuovendo non solo la qualità degli alimenti e la loro caratterizzazione territoriale, ma anche il dialogo tra i popoli.

Oggi l’alimentazione è un aspetto fondamentale nella vita di ogni individuo.

In campo medico le indicazioni alimentari costituiscono ormai parte integrante nella prevenzione e nella cura di numerose patologie.

Il successo della Dieta Mediterranea deriva dalla sua capacità di riuscire a coniugare cultura, tradizioni, gusto e territorialità degli alimenti con un modello di vita attiva, in grado di procurare benessere e salute.

Grassi consentiti nella dieta mediterranea

Nonostante la dieta mediterranea rappresenti da tempo un regime alimentare completo, è stata spesso sottoposta a revisioni in funzione di un nuovo modello che tenga conto delle mutate abitudini alimentari e delle più recenti scoperte nel campo dell’alimentazione.

Tra i punti messi in discussione e rivisti c’è il ruolo dei grassi. Questo perché, come noto da tempo, non tutti i grassi hanno le stesse valenze nutrizionali: nella vecchia piramide tutti i grassi erano collocati verso l’apice.

Invece, solo i grassi saturi (per lo più di origine animale, come il burro), dovrebbero mantenere questa posizione, mentre i grassi di origine vegetale vanno collocati verso la base della piramide, prevedendone il consumo quotidiano.

La dieta mediterranea, a differenza degli altri regimi nutrizionali, incentiva un maggiore utilizzo di grassi polinsaturi o grassi “buoni” (olio d’oliva extravergine, pesce, frutta secca oleosa con guscio, come noci, mandorle, pinoli)  a scapito dei grassi saturi di origine animale.

I grassi di origine animale sono ricchi in acidi grassi saturi ed il loro uso rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.

L’olio di oliva è invece l’elemento chiave della Dieta Mediterranea ed il suo uso rappresenta un fattore di prevenzione delle malattie cardiovascolari.

I polifenoli presenti nell’olio di oliva, specie quelli nell’olio nuovo, sono potenti fattori antiossidanti con proprietà anti-infiammatorie ed anti-trombotiche e i suoi acidi grassi monoinsaturi sono protettivi per il cuore ed il sistema vascolare.

Prevenzione a tavola

La piramide evidenzia l’importanza di uno stile di vita sano e il rispetto della propria cultura tradizionale.

Tre i punti fondamentali:

• l’importanza della convivialità e della condivisione a tavola (anche nella scelta degli alimenti): fare del cucinare un’attività importante. Cucinare può risultare rilassante, divertente;
• stagionalità, biodiversità, eco-friendliness, prodotti tipici e locali: la scelta di alimenti freschi, di stagione, minimamente trasformati, ci assicura il massimo introito di sostanze e  nutrienti salutari per la nostra dieta e rispetto per l’ambiente;
• l’importanza basilare dell’attività fisica.

Dieta mediterranea e piatto unico: i vantaggi

Un must della dieta mediterranea, che è forse uno degli elementi distintivi, è il cosiddetto piatto unico, cioè evitare la ripartizione degli alimenti tra primo, secondo e contorno ma combinare tutti gli ingredienti nella preparazione di una sola pietanza nutrizionalmente valida. Un esempio di piatto unico? la pasta e fagioli, le tagliatelle al ragù, uno spezzatino di manzo con le patate, il minestrone con del formaggio grattugiato e, dulcis in fundo, la pizza.

I benefici della dieta mediterranea

In definitiva possiamo affermare che seguire la dieta mediterranea ha una lunga serie di effetti benefici che possiamo sintetizzare in:

• riduzione dell’incidenza di malattia coronarica, ischemie cerebrali e cardiache, aterosclerosi,
• effetto preventivo contro neoplasia come il cancro al colon e alla mammella;
• riduzione delle concentrazioni nel sangue di colesterolo totale e, ancor più importante, del colesterolo LDL (quello “cattivo”);
• riduzione dell’obesità;
• minore incidenza di sindrome metabolica e malattie digestive.